Una simple, pero efectiva forma de calmar la mente y el cuerpo en estos días es prestar atención a tu respiración. La idea principalmente es realizar una serie de ejercicios de respiración que pueden llevar a cambios de estado emocionales y físicos, como por ejemplo, liberarte del estrés. La mayoría de las personas que practican esta rutina recomiendan convertirla en parte regular de tu rutina diaria o semanal, tal como lo harías con la meditación o una clase de yoga.
Aunque, seguramente, como la mayoría de las personas, lo último que quieres en este momento es agregar más cosas a tu lista de actividades diarias o semanales, es por esta razón que queremos sugerirte una alternativa más práctica: una “pausa para respirar”.
Considera esta actividad como un descanso para dedicarte a oxigenar tu cuerpo y volver recargado a lo que estabas haciendo. De hecho, hacer una “pausa para respirar” puede ayudarte cuando te sientas estresado, agotado o simplemente necesites reiniciar tu mente o tu cuerpo.
Si bien el destinar una cantidad importante de tiempo a respirar adecuadamente puede tener muchos beneficios a largo plazo, tomar una pausa de algunos segundos para respirar puede darte algunos de los beneficios de una sesión prolongada de respiraciones profundas.
Según la maestra de yoga Claire Grieve, incluso una sesión corta de respiración consciente puede hacer maravillas por ti.
El respirar profundamente estimula al nervio vago, el cual genera una sensación de calma en el cuerpo. Según Grieve, “desacelerar tu respiración puede desacelerar tu ritmo cardiaco, liberar tensión y calmar tu sistema nervioso, aliviando los síntomas del estrés y de la ansiedad. Además, puede ayudarte a desconectarte de los pensamientos que podrían estar provocando toda esa tensión al enfocarte en la manera en que respiras”.
Si estás trabajando, trata de ir a un espacio tranquilo o cierra la puerta de tu oficina. Si estás en una cita, puedes ir al baño por uno o dos minutos. Si estás solo, deja tu teléfono a un lado y regálate unos minutos para enfocarte en tu respiración.
Estos son tres ejercicios de respiración que pueden ayudarte a eliminar la tensión y el estrés:
1. Cuenta tus respiraciones.
Inhalar y exhalar una determinada cantidad de veces te da control sobre el proceso de respirar, alejando tu atención del incontrolable flujo de pensamientos que surgen en tu mente, dirigiéndola hacia lo que sucede en tu cuerpo. Esto es como contar ovejas para estimular el sueño, el simple hecho de llevar una cuenta de las respiraciones que realizas puede aliviar el estrés en tu cerebro.
Así es como puedes realizar este ejercicio:
- Haz una pausa e inhala lenta y profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 6.
- Contén la respiración por 2 segundos.
- Exhala lentamente, mientras cuentas mentalmente hasta 8.
- Repite esta secuencia al menos 3 veces o por 3 minutos a lo mucho.
2. Respira alternando tus fosas nasales.
Enfocarte en tu respiración también te ayuda a mantenerte alerta. Realizar respiraciones profundas te ayuda a llevar más oxígeno a tu cuerpo, lo que te ayuda a mejorar tu capacidad de enfoque y a pensar con más claridad.
Cuando te sientas fatigado o un poco agotado, prueba esta técnica de respiración alternando el uso de tus fosas nasales:
- Inhala y exhala unas cuantas veces, llenando tus pulmones y vaciándolos completamente.
- Usa uno de tus dedos para bloquear tu fosa nasal derecha. Respira y cuenta mentalmente hasta 4.
- Deja de bloquear tu fosa nasal derecha, y ahora bloquea tu fosa nasal izquierda. Exhala contando mentalmente hasta 4, y luego inhala contando mentalmente hasta 4.
- Deja de bloquear tu fosa nasal izquierda, y ahora bloquea tu fosa nasal derecha. Exhala contando mentalmente hasta 4, y luego inhala contando mentalmente hasta 4.
- Repite este proceso por al menos un minuto, o hasta que te sientas recargado.
3. Escanea tu cuerpo.
¿Te sientes estresado durante una cita? ¿Te sientes abrumado por el trabajo? Ve al baño y evalúa cómo se siente tu cuerpo aplicando esta técnica:
- Cierra tus ojos y enfócate en tu respiración.
- Capta cómo se siente tu cuerpo. ¿Estás tenso? ¿mareado? ¿exhausto?
- Al inhalar, visualiza tu respiración llegando a los lugares donde se sienta la incomodidad.
- Al exhalar, visualiza tu cuerpo liberando la tensión y el cansancio.
- Continúa realizando este ejercicio entre 1 y 3 minutos.
Podrías notar que estabas apretando los puños, o que estabas llevando una postura rígida y que te ponía a la defensiva, lo que generaba reacciones emocionales coherentes con tu postura.
Puedes usar la información que descubras durante tu escaneo corporal para sentirte mejor: si detectaste cierta tensión en el pecho, trata de estirar tus brazos por encima de tu cabeza. ¿Tienes la mandíbula muy rígida? Sacude tu cabeza y date un masaje en las sienes.
Luego, sonríe frente al espejo y vuelve a lo que estabas haciendo.
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